當心糖胖症來襲！劉博仁醫師：快擺脫白色恐怖飲食

全球的糖尿病盛行率節節攀升，根據國際糖尿病聯合會(IDF)發布之數據，2015年全球每11位成人中就有1人罹患第二型糖尿病，預計到了2040年，每10個人中就有1位第二型糖尿病患者。然而，根據中華民國糖尿病學會統計，台灣糖尿病盛行率高於全球及亞太國家，平均每10位台灣成人就有1人是糖尿病患者，這個數字實在令人憂心。

糖尿病分為兩型：第一型糖尿病屬於幼年型，是由於胰臟無法分泌胰島素所致；第二型糖尿病則是因後天因素如肥胖、不運動、嗜吃甜食等，以致於造成#胰島素阻抗，亦即體內的胰島素接受器對胰島素產生抗性，使胰島素無法發揮正常作用，造成醣類、蛋白質和脂肪等營養素代謝異常，於是血中葡萄糖過多，只能隨尿液排出體外。 由於肥胖會增加胰島素阻抗，已被視為第二型糖尿病的主要推手，因此醫學專家將糖尿病(diabetes)合併肥胖(obesity)稱之為「糖胖症」(diabesity)，以突顯其密不可分的關係。

美國功能醫學專家馬克・海曼醫師(Mark Hyman)認為，僅僅數十年間，糖胖症已演變為不容忽視的慢性殺手，就是因為白糖、白麵粉、白油脂（反式脂肪）充斥了整個飲食環境所造成，所以他將上述三種食材稱之為『白色恐怖』(white menace)。想要擺脫飲食精緻化的『白色恐怖』，務必力行以下幾點：

1. 戒除手搖飲料及含糖飲料。一杯600 cc全糖（約含10-16顆方糖）的珍珠奶茶熱量約600大卡，如果每天喝一杯，每月體重會增加2公斤，一年下來很輕易就胖了24公斤。
2. 少吃富含精製糖類的食物如糖果、煉乳、蜂蜜、加糖蜜餞、蛋捲、中西式甜點、罐頭甜食等。節慶應景食品如月餅、年糕等，應淺嘗即止。
3. 避免食用「可能」含有反式脂肪的食品，如人造植物奶油、烘烤酥油、甜甜圈、麵包、蛋糕、餅乾、糖果、炸薯條、非乳製奶精、咖啡用奶精、沙拉醬、一般油炸食物、披薩、微波加熱爆米花等等。
4. 減少食用精緻碳水化合物。碳水化合物原本是三大營養素之一，但精緻碳水化合物像是白麵粉、白麵條、白土司、甚至白米飯，都是高升糖指數的精緻碳水化合物，吃多了不但容易發胖，也會造成身體發炎。

除了擺脫『白色恐怖』，更要積極地建立正確的飲食習慣，才能讓自己離糖胖症越來越遠，我的建議如下：

應多攝取低升糖指數(GI)食物：蔬菜如蘆筍、竹筍、豆芽、青椒、花椰菜、芹菜、洋蔥、高麗菜、茄子、綠色豆類等；低甜度的水果如聖女番茄、水梨、蘋果、木瓜、芭樂等；全穀類則包括糙米、胚芽米、燕麥等。

1. 肉類以去皮雞胸肉和小型深海魚肉為主，避免含有高脂肪的紅肉。
2. 炒菜用油宜選用富含不飽和脂肪酸者(如：茶油、花生油、玉米油、葵花油、橄欖油、紅花子油等)；少用飽和脂肪酸含量高者(如：豬油、牛油、肥肉、奶油等)。此外，烹調法務必避免高溫油炸。
3. 控制主食份量及熱量，並掌握「湯-菜-肉-飯」的進食順序，持之以恆必能達到理想體重。
4. 飲料可選擇綠茶和黑咖啡，但需注意咖啡因攝取量；此外，喝果汁不如吃水果，因為少了纖維的果汁就搖身變成高升糖指數飲品，不利於血糖及體重等控制。

糖胖症是飲食失衡的結果，唯有矯正飲食習慣，並配合規律運動，才能#健康減重。如此一來，不光是糖胖症，就連其他因肥胖而引起的慢性病也大有機會不藥而癒！