每天喝豆漿、吃水果！劉博仁醫師私藏「養腸健腦清單」
文章出處：早安健康 營養醫學博士 劉博仁醫師專欄
台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長／台灣基因營養功能醫學學會理事長通常醫界會認為：治療疾病完全要靠標準流程。我卻從行醫的案例得知：心、靈、還有營養也非常重要。所以我開始留意每位病人的心理狀態，而不只是安排一個制式的療程。
我會探索這個人的的心理、了解他的壓力來源，而且特別重視營養。
治療疾病必須加上很重要的關鍵：紓壓＋營養素的介入。接下來，我會分享一些跟飲食與營養有關的親身經驗。
快樂食物
我每天儘可能吃上七、八份蔬菜，每天喝豆漿，水果一天兩份，因為裡頭的纖維以及寡糖會影響腸內細菌，構建快樂的腸道生理，與健康的大腦息息相關，因此是快樂的食物。我每天也會補充好的益生菌粉、多種花青素的纖維粉，以維持腸道健康，因為腸道是人類第二個大腦。
人體的共生菌99％居住在腸道內，腸胃道功能會經由腸道——大腦的「腸腦軸線」與大腦相互影響，腸道順暢影響我們的心情好壞。
另外富含胺基酸的食物，例如雞肉、魚肉、豆類、雞蛋、優格、香蕉、全穀雜糧類等，也是構成神經傳導物質非常重要的關鍵，尤其是色胺酸，這是人體必需的胺基酸，能幫助製造血清素，協助心情快樂、放鬆；如果大腦的血清素不足，便容易產生躁鬱而睡不好。
而另一種「快樂激素」多巴胺也需要胺基酸的幫忙，多巴胺負責大腦的情緒，並將興奮及開心的資訊傳遞下去，以產生快樂與興奮感覺。
富含維生素B群的食物也跟情緒穩定有關，包括了全穀類、堅果類、肉類、青江菜、花椰菜、菠菜等，都有維生素B群。但是因為擔心食物中的各類B群不足，我自己早餐過後，會另外補充B群維生素。
不要忘了好油對大腦的健康，富含omega-3 脂肪酸EPA及DHA的深海魚油、亞麻仁籽油內的ALA等，也是幫助抗憂鬱的好油。
一鍋料理提升免疫力
孜然薑黃蔬食燉飯
食材：三纖米（秈香米、黑米、紅米）、紅蘿蔔、巴西蘑菇、豆腐、黑木耳、高麗菜、大蒜、紅辣椒、蒜苗
調味：孜然粉、薑黃粉、匈牙利紅椒粉、黑胡椒粉、鹽
作法：
- 米先泡水30分鐘。
- 將蒜末、紅蘿蔔稍微爆香，這個時候就將孜然粉加進去，然後再加入蘑菇、黑木耳、豆腐一起稍微拌炒。
- 將泡過水的米加進去，倒入250到300cc的水，用中火稍微拌炒後，再用鹽及其它辛香料調味。
- 燉煮時間約15分鐘。建議每3到5分鐘，打開稍微翻炒一下，以免鍋底變焦糊了。
- 最後，加入蒜苗，再關火燜約10分鐘，就大功告成。
劉博仁醫師的心得：超好吃！用白米比較好燉煮喔！
本文摘自《功能醫學5+1 劉博仁不藏私的養生祕密》
