文章出處:早安健康 營養醫學博士 劉博仁醫師專欄

台北菁英診所基因營養功能醫學門診營運長/台灣基因營養功能醫學學會理事長

編按:全穀類食物的健康風潮延燒,尤其燕麥豐富的水溶性纖維、維生素、礦物質等營養素,不只能幫助排便,對降血糖、血壓、總膽固醇及淨化血液也有良好的益處,經過長期追蹤的哈佛研究更指出,吃燕麥保護心臟,9%的人更健康長壽,心臟病死亡風險也少1成5。 研究也建議燕麥1天的理想攝取量為28g以上。不過,因營養專家劉博仁醫師提醒,有幾個族群吃全穀類食物可要特別小心。


多吃全穀類食物、而非精緻澱粉類食物已成為健康風潮。 所謂「全穀」係指未精製的穀類,且保留著果皮(糠層、麩皮)、胚芽、及胚乳這三個最重要的部份,營養價值才完整,也才能發揮它最大的保健效果。

從營養價值來看,全穀類除了富含膳食纖維,維生素B1、B2、B6、維生素A、維生素C、維生素E、鉀、鐵、鎂、鈣等營養素含量也很高

若從疾病的角度來看,攝取全穀類則有助於降低罹患心血管疾病、第二型糖尿病、以及大腸直腸癌等風險。

國外曾進行一項研究,受試者以燕麥(2/3杯)當做主食,六周之後膽固醇降了16%;另一項研究則是著重於血壓的影響,要求25名患者每天一餐用糙米或大燕麥作為主食,經過6至8周,收縮壓及舒張壓平均降了5個毫米汞柱,別小看這個數字,有時即使服用降血壓藥還不見得能降到這麼多。

僅管全穀食物的好處多不勝數,以下三種人仍須加以注意:

  1. 如果患有 胃潰瘍的話,由於胃裏面有傷口,像全穀類這種高纖維的食物可能會磨到潰瘍的傷口,導致不容易癒合。
  2. 糖尿病患者原則上可以攝取這類食物, 但若合併腎功能病變者則不宜,因為全穀類富含鉀、磷、蛋白質,容易讓腎功能再受到損傷。
  3. 對特殊穀類蛋白質(Prolamine)、也就是所謂的 麩質會產生過敏反應者,則最好避開。各種穀物的麩質都有可能引發過敏〔異位性皮膚炎大腸激躁症慢性食物不耐症〕,取決於每個人的基因以及攝取的頻率。容易引發過敏的穀物麩質如下:
    • 小麥:麩質為麥殼蛋白及麥膠蛋白,佔69%。
    • 裸麥:麩質為secalin,佔30~50%。
    • 燕麥:麩質為avenin,佔16%。
    • 大麥:麩質以hordein為主,佔46~52%。
    • 小米:麩質以pancin為主,佔40%。

市面上許多稱為五穀、十穀、多穀、珍穀、雜糧等字眼之食品,常使人誤認為是全穀食品,其實不然;此外,甚至也有產品標示為全穀或全麥,卻根本名不符實。

為此,衛福部已公告全穀產品標示原則為:固體產品所含全穀成分佔配方總重量百分比51%(含)以上,僅管如此,民眾在選購全穀類食物時,最好仍要仔細看清「原料」或「內容物」,而非光看產品名稱,以避免買到不實商品。

《文章由劉博仁醫師授權,未經同意禁止轉載》

醫師專欄連結

劉博仁醫師

尤稚凱醫師

洪辰宇醫師

黃昱喆醫學博士

黃佳君醫師

蕭詠嫻醫師

康曉妍醫師

陳光耀教授

曾家瑜醫師

吳佳璋醫師