終結慢性發炎！名醫5訣竅排心毒、斷病根，養氣調息讓你想睡就睡

台灣到底有多少人籠罩在慢性發炎的陰影中？台灣基因營養功能醫學學會理事長劉博仁以自己的臨床觀察表示，從健檢結果來看，若以具體的發炎指標去算，大約 5％ 民眾有慢性發炎。但如果把所有族群加起來，估計將近20％ ，也發現慢性發炎的比例在增加。

身為基因營養功能醫學專家，劉博仁醫師臨床上愈來愈注重心理層面對慢性發炎的影響：你是否也該重新審視自己的「心毒」有多少？如何排除？

排心毒、斷病根！別讓 慢性發炎因為這些原因找上你

由於劉博仁醫師長年看診，病患族群自然比較廣泛，幾番觀察下來歸納出一些台灣民眾較常慢性發炎的原因，包含吸菸、喝酒、久坐、精緻飲食、環境毒素，另外則是睡眠品質不好、壓力大，尤其這兩個因素可以結合在一起，可能會因為壓力太大導致睡不好，也有可能是反過來影響、互相牽引。當壓力太大或睡不好的時候，身體免疫力會下降，很容易發炎。國外研究發現，常常失眠睡不好或長期壓力太大的朋友，因為發炎指數高導致癌症。

劉博仁醫師現在也更為關注病患的心理健康。談到環境和生活的毒，還有基因的影響，他覺得心裡的毒還蠻多的。有些事物一開始想，往往會因為較為衝動，而有暴力、激烈的處理方法，但如果能夠先緩一下，過五分鐘、十分鐘再去做決策，你會不想做原來那個較為衝動的決策，經過時間消逝也就忘記了。

「心的毒很多是自己製造的，沒有人去管理的，所以如何去把心的毒去做個調整轉換，這就是調整一個人最重要的基礎，如果你做到的話，很多憂鬱、沮喪都解決了，很多病的根源就處理掉了，這是我的一個很大的經驗。」

曾精準預言患者「1數值」要小心！醫生壓力也很大

劉博仁醫師有一位病人，四十幾歲，喝酒、吸菸應酬，每次健檢出來發現心血管方面的發炎指標「hs-CRP」數值高，提醒他要小心都不當一回事。四年後中風了，他太太推著輪椅進來，跟劉醫師講說「你會算命」，劉醫師說我不是算命，因為你長期hs-CRP就有問題了。

劉博仁醫師指導病患減壓，自己做為醫師壓力大嗎？他說，「醫生壓力大得咧。」醫生最大壓力來源是預期患者治療好，但突然病情急轉直下，醫生真的跟壓力鍋上的螞蟻一樣。「尤其在外科，因為我以前外科醫師出身…你覺得開刀好好的，怎麼（病人）到病房你（接下來）還開第二台刀的時候，他通知你這病人突然休克、大出血，是哪條血管破掉？那個壓力來就來了，那個是逃不掉的。」

另外，關心家人健康也是劉博仁醫師的壓力源。「年初的時候，我在看診看到一半，我弟弟就跟我聯絡說，爸爸最近就喘啊，腳又腫起來…大家都有自己的家人，親人生病來講壓力鍋就來了。」

劉博仁醫師：撲滅發炎5訣竅

說到該如何減少發炎情形？劉博仁醫師建議幾個方法：

1. 適量運動，不是要做很強度很大的運動，而是比如說一週五天超慢跑、快走等，一天走個五、六千步，一週三天簡單核心肌群訓練 ，就可以增加活動量。
2. 要抗衰老，腸道先不老。蔬菜要占吃下的一半份量，在地、各種不同顏色的蔬菜多吃，纖維量增加，腸道蠕動讓排便會快，減少毒素刺激腸黏膜，降低很多毒素吸收，尤其是花椰菜，或是十字花科蔬菜，可以有效排毒。
3. 早點睡覺，雖然很多人晚上是自己想獨處、開心時間，但是久而久之會欠睡眠債。劉醫師說自己的父親已經95歲了，自律的生活非常棒，晚上10點多就睡覺，早上起來喝水、吃保健食品、活動。
4. 試著放下壓力。台灣憂鬱症的盛行率是很高的，找身心科醫師求助很好，但是他感覺有點太依賴藥物了，其實心靈上的層次去提升也是很好的方法。有一個很好的社交網路給你支持很重要，有些朋友會試著給你一些很好的建議，但有些一直跟你談壞的事情，這種「就遠離他吧…（電話）掛掉就好，不要再講下去了。」
   壓力大的時候，先把壓力寫下來，接著看看這些事情發生了幾項，很多人告訴劉醫師說，煩惱的事情並沒有發生，所以自己不要去想太多，多往好處想，鬱悶與沮喪就會化解。如果有發生，明年這個時候，這個事情可能沒有了，所以代表，這個事情會解決的。既然可以解決，我就從現在去解決它，因此，當下就不用再擔憂，採取行動就好。
5. 正念，你可能很難想像講求實證醫學、專長營養功能醫學的劉博仁醫師，也推廣「正念」。事實上正念正是他自身紓解壓力的眾多方法與觀念之一。正念與正向思考不一樣，後者簡單講就是「凡事往好處想」，但前者是「用不批判的態度，去感覺、瞭解周遭，然後把思路、專注力都放在現在所感受的事物上面」，就像是用一種中立、不帶情緒的態度，描述當下的經過。
   「感受到外面有風聲，或窗戶的咻～咻～的聲音，或透過你的聽覺、視覺、觸覺去覺察、感覺當下，然後利用這種所謂的專注力，你很多原本的奇怪想法會慢慢被抹滅掉。」劉博仁醫師解釋，這就是正念可以讓人紓緩的效果。

劉博仁醫師推薦：觀想呼吸法

許多人打坐、修禪也會注重呼吸的過程，比方說數息法，就是針對吸氣、停住、呼氣三個階段計算秒數。而觀想呼吸也是一個修習的方法。

1. 吸氣的時候，注意空氣進入鼻腔、口腔、咽喉，接著到肺部。同時感覺到胸部或腹部隆起。
2. 呼氣的時候，注意胸部或腹部內縮，空氣從體內向著鼻孔往外排出，或者你還有機會感受到呼出的氣噴在肌膚毛髮上的感覺。

慢性發炎也會腦霧，失智前最後一步

當身體發炎，細胞激素增加，自由基也會增加，細胞裡面的DNA容易斷裂，產生一些突變、導致腫瘤的可能。另外，慢性發炎與低密度膽固醇增加有關，而低密度膽固醇太高，跟動脈硬化有關連，增加冠狀動脈心臟病、心絞痛、心肌梗塞的機會，也會導致頸動脈狹窄，增加腦部中風的機會。

慢性發炎對腦部的影響不止這些。長期發炎對大腦造成認知功能退化，就是現在台灣社會最怕的失智問題。其實失智與大腦功能正常狀態，中間有一個灰色地帶叫做「輕度認知功能障礙」（MCI），除了像感染COVID-19 的腦霧現象，體內毒素影響、其他感染等形成發炎，會導致輕度認知功能障礙，「嚴重之後如果不管它，就跳到失智症，所以這都很麻煩的事情，所以我常常講說，你長期發炎不管它，對身體血管、細胞老化、癌症、腦子退化都會有很大的影響。」

此為《早安健康》10月號雜誌《終結慢性發炎》部分內容。