名醫劉博仁防癌抗老這樣吃：細胞端粒逆齡5歲！每天2咖啡、三餐菜單公開

健康到老是大家的目標，除了多運動、維持健康生活習慣外，飲食上該注意什麼？營養功能醫學專家劉博仁醫師在Podcast節目《劉博仁醫師療心室》分享自己的保養飲食秘訣，包括料理烹飪技法、三餐菜單與飲品等，他也實際進行評估身體細胞年齡的細胞端粒檢測，公開自己逆齡4、5歲的玄機。

劉博仁醫師逆齡飲食秘訣1：地中海飲食護心防病

劉博仁醫師分享，地中海型飲食是他最推薦的飲食原則，最初起源於地中海周邊國家，後來研究才發現，地中海飲食對控制體重、預防慢性病、癌症都有效果，也漸漸成為風靡全世界的健康飲食法，具體原則包括吃橄欖油等好油、多吃蔬果、豆科植物、原型穀物、適量魚肉與乳製品、少量肉製品與紅酒等。

在諸多原則中，劉博仁醫師特別強調橄欖油的重要性。他曾受《早安健康》專訪說明，地中海型飲食的特色，就是攝取好脂肪，其中不可忽視的便是橄欖油。橄欖油的成分包括單元不飽和脂肪酸「油酸」，有助預防心血管疾病。在台灣，除了橄欖油外，苦茶油、酪梨油、玄米油等含有單元不飽和脂肪酸的油品也是好選擇。

由於橄欖油不耐高溫，劉醫師建議，可採用「涼拌、油水混和」料理最加分。比方說，先將青菜稍微川燙後直接放入炒鍋，此時青菜都含有水分，再淋入橄欖油以中小火翻炒，即可降低鍋中的溫度，避免橄欖油受高溫影響。

劉博仁醫師逆齡飲食秘訣2：一日三餐菜單必備這些

劉博仁醫師進一步於《劉博仁醫師療心室》中分享自己的一日三餐菜單，並細細講解理由，說明對健康的好處：

• 整日：多喝水，幫助排尿、預防腎結石，排出累積在體內的塑化劑。
• 起床時：喝一杯200～300ml的常溫水，搭配益生菌、魚油，吃素的民眾可選擇海藻油、適量高品質橄欖油、苦茶油取代魚油。

劉醫師解釋，益生菌則能幫助調理腸道環境。魚油富含能抗發炎的EDA、對大腦、眼睛超加分的DHA。由於經過一晚空腹，此時膽囊充滿膽汁，空腹食用魚油能促進膽汁排放、排出膽砂，較不容引起膽結石。

• 早餐：小顆五穀雜糧饅頭，搭配蒸雞蛋、無糖豆漿，無糖豆漿中可適量添加黑芝麻粉或10幾克的蛋白粉。由於這樣吃起來膳食纖維不足，民眾可自行搭配炒青菜或綠拿鐵補充膳食纖維，劉醫師則會使用纖維素或纖維粉補充。
• 中餐：為求方便，會與診所同仁一起訂便當。不過劉醫師會選擇偏蔬食　的便當，增加蔬菜攝取，肉類則多選擇魚肉、雞肉，飯類則挑選糙米飯等原型澱粉。
• 晚餐：家中自炊。由於大多家中成員都吃素，劉醫師在家也多選擇蔬食為主，並以地中海型飲食原則為標準，主食會吃地瓜稀飯、糙米飯，並在菜餚中添加豆腐、毛豆補充蛋白質。

若想吃肉，除了吃雞肉、雞蛋外，平時多食用中小型魚類居多，最常煮的中型魚類為鮭魚，和鮪魚、旗魚相比重金屬較少，其他推薦的小型魚類包括秋刀魚、鯖魚等。調味方面，則會使用鹽、少量醬油（少量）以及蔥、薑、蒜，不添加味精。

水果方面，由於台灣水果較甜，若血糖正常，一天吃2份水果即可。若已是糖尿病前期民眾，則一天吃1拳頭左右，血糖控制不佳民眾則建議水果控制在1份以下。

• 睡前：補充鎂離子、鈣質，增加睡眠品質。

劉博仁醫師逆齡飲食秘訣3：每天2杯咖啡

劉博仁醫師會在早上、下午工作時飲用黑咖啡，早上1杯、下午1杯。研究發現，咖啡中的綠原酸有助抗老，對身體諸多組織器官、預防糖尿病、失智症都有好處。劉醫師建議，喝咖啡盡量不要加糖。至於是否加牛奶製成拿鐵則依個人口味，不過不建議添加奶油球，以免反而破壞健康。

劉博仁醫師逆齡飲食秘訣4：12小時微斷食

由於劉醫師在7點左右吃完晚餐後就不再進食，到隔日吃早餐之前，約相當於斷食12小時。劉醫師分享，檢測自己的細胞端粒後發現（端粒長度越短，細胞就無法再進行細胞分裂而死亡），他的細胞年齡比實際年齡約年輕4～5歲，可能和長期吃7、8分飽，「享受空腹力革命」有關。

劉博仁醫推薦食譜「百菇燴豆腐」

想不到餐點該如何準備嗎？劉博仁醫師曾於談話節目《小宇宙大爆發》中，分享一道偏向地中海飲食型態的「百菇燴豆腐」蔬食食譜，不僅料理簡單，菇類含有維生素D前驅物麥角固醇以及多醣體，對腸道黏膜、免疫調節大有好處；豆腐則能補充蛋白質，還能攝取地中海飲食的單元不飽和脂肪酸。

由於豆腐、菇類都會出水，再加上加水悶煮，相當於「油水混和炒」，不會因為溫度過高而影響健康油脂的品質。若民眾吃葷，也可自行添加魚肉、雞肉等食材，補充蛋白質。以下看詳細食譜步驟！

材料：香菇、蘑菇、雪白菇、杏鮑菇、鴻喜菇、豆腐、辣椒去籽切絲、蔥、米酒、橄欖油（苦茶油，酪梨油）。

作法：

• 油鍋加熱後加入橄欖油，稍微煎過豆腐後，個人喜好依序加入香菇、杏鮑菇、雪白菇等食材。
• 適量加水後蓋鍋，約悶3～5分鐘。
• 加入適量鹽分、胡椒鹽、醬油、米酒調味，最後加入蔥段、辣椒絲即完成。